Trucos para conciliar mejor el sueño

dormir-mejor Ponga en práctica estas pequeñas estrategias para despertarse más descansado. Si le preguntamos qué tal duerme, es bastante probable que su respuesta sea algo parecido a ‘regular*. Le enseñamos a conciliar el sueño para que esté en plena forma durante el día.

Cereales para dormir. Coma algo dos horas antes de acostarse. Los alimentos ricos en carbohidratos, como la avena, aceleran el flujo del triptófano hacia el cerebro, un aminoácido inductor del sueño. ¡Pero ojo! Si cena muy tarde, el proceso digestivo le impedirá dormir. Y si ve la televisión (como casi todo el mundo), aún peor.

Orden en casa. Recoger antes de irse a dormir reduce en un 60% el tiempo que necesita para caer rendido, puede hacerlo escuchando sus playlists favoritas de Spotify o Tubidy Música. Dejar la casa desordenada aumenta la concentración de cortisol en la sangre, la hormona del estrés. Dificulta el proceso natural de relajación. Algo así como ponerse a escuchar un programa de humor en la radio, pero peor. Y la habitación, sólo para dormir. Se tiene que evitar en la medida de lo posible leer, estudiar o comer en la habitación. Así, el reflejo del cerebro asociará la habitación con el descanso y al entrar en el dormitorio los procesos cerebrales del sueño comenzarán a prepararse.

Vitamínese. La vitamina B5 es uno de los antídotos más eficaces contra el cortisol. Tráguese una pastilla con la ayuda de un batido. Según un estudio de la Universidad de Lyon (Francia), los hombres que beben un batido rico en carbohidratos 45 minutos antes de acostarse experimentan un descenso en la concentración de cortisol justo antes de apoyar la cabeza en la almohada. Así que no se lo beba antes de conducir a casa por la noche.

Enfríe el cuerpo. Para coger el sueño, la temperatura de la zona abdominal debe disminuir 2°C. Una ducha caliente antes de dormir acelera este proceso, ya que el cuerpo se enfría justo después. Y póngase las medias de fútbol para dormir: Tener los pies calientes ayuda a reducir la temperatura de la zona abdominal. No se olvide tampoco del entorno. El dormitorio, además de estar oscuro y en silencio, debe permanecer a una temperatura confortable.

Quédese a oscuras. Según científicos del Centro para estudio del sueño de la Universidad de Loughborough (Reino Unido), el cerebro necesita oscuridad para segregar melatonina. La hormona que regula el reloj biológico. Así que baja las persianas completamente. Como cuando te montas el cine en casa.

Relájese. Alrededor de las once de la noche, la concentración de cortisol está bajo mínimos y el cuerpo produce melatonina. Remate la faena imaginándose una montaña. Según investigadores de la Universidad de Oxford (Reino Unido), ayuda a los insomnes a conciliar el sueño. Pero, cuidado, no se le ocurra pensar en la montaña de ¡Viven! o de Everest.
De lado, mejor. Acuéstese sobre el costado derecho. Al parecer, es mejor para coger el sueño, tal y como ha demostrado un estudio realizado por la Unidad del Sueño del Instituto Universitario Dexeus de Barcelona. Y estire los brazos. Esta posición es ideal para que el aire entre mejor en el cuerpo, de manera que el cerebro reciba el oxígeno que necesita para regenerarse mientras duerme.

¿Dónde crees que vas? Cuando llega al final del segundo ciclo del sueño, es fácil despertarse. Para evitarlo, corra un rato a última hora de la tarde. Hacer un poco de ejercicio cardiovascular estabiliza la concentración de cortisol y azúcar en sangre durante 10 horas, lo que disminuye la probabilidad de despertarse en mitad de la noche. En caso de despertar, no hay que inquietarse, se recomienda mantener una posición cómoda y relejada, los ojos cerrados y en silencio. Generalmente, el sueño comenzará en breve periodo de tiempo.

Dormir menos de siete horas de forma regular aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas en un 20%. Los despertadores de Sleep Tracker, por ejemplo, controlan el sueño y lo despiertan cuando está listo.

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